生酮飲食可以吃什麼？了解低碳飲食原理、好處和壞處 | 領康醫療

為追求體態美，愈來愈多人養成運動習慣，亦開始嘗試生酮飲食（Keto Diet）。聲稱適合生酮飲食人士的甜點店和餐廳成行成市，不少名人也愛在網上分享他們的生酮飲食食譜和菜單。

生酮飲食究竟為何令人趨之若鶩？低醣飲食（低碳飲食）如何幫助減肥？首先，我們要了解生酮飲食的營養學原理。

生酮飲食的定義

生酮飲食（Ketogenic Diet，簡稱Keto Diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣（醣即碳水化合物）的飲食習慣，旨在保持每天攝取最多 50 克的醣。這與我們自幼所養成的飲食習慣（即高醣和低脂肪）並不相同。因此，不少高營養卻高醣的食物如蔬果、全穀類、牛奶和乳酪，都受這種飲食法嚴格控制。


生酮飲食的原理

當我們大幅減少醣份攝取量，可以讓身體缺乏醣份產生熱能時將脂肪分解成酮，以作為能量的主要來源。這個過程稱為酮症（Ketosis），生酮飲食的名字便因此得來。

除了低醣之外，生酮飲食亦強調適量攝取蛋白質。攝取過多蛋白質會產生血糖，減慢酮症速度。生酮飲食不但會燃燒脂肪，亦有助身體維持一定水平的淨肌肉量。有見及此，生酮飲食逐漸成為流行的減肥方法。

另有研究指出，生酮飲食有助減低血糖和胰島素水平。



生酮飲食可以吃什麼？

生酮飲食追求高脂及低碳食材，因此平常攝取最多的五穀類如米飯和麵包都要盡量避免。攝取脂肪時也應該選擇健康天然的油脂，如椰子油或堅果油等。你可以選擇以下適合生酮飲食的食材，以製作生酮飲食餐單︰

肉類：紅肉（如牛扒）、火腿、香腸、煙肉、雞肉和火雞
脂肪豐富的魚類：三文魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚

雞蛋：走地雞蛋和 Omega-3 全蛋
牛油和忌廉：草飼牛油和重忌廉
未加工的芝士：車打芝士、山羊奶芝士、忌廉芝士、藍芝士和馬蘇里拉芝士等

堅果和種子：杏仁、合桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等
健康油：特級初榨橄欖油和椰子油
牛油果：整顆牛油果和鮮製的牛油果醬

低醣蔬菜：綠色蔬菜、番茄、洋蔥和辣椒等
調味料：鹽、胡椒、香草和香料

飲料：水、無糖茶、無糖咖啡。